JESSLICIOUS KITCHEN

Opäť sa k vám hlásim s novým jedálničkom, tento krát bez mäsa ale s rybkou, ktorá je perfektným zdrojom omega 3 mastných kyselín a konzumujem ju aspoň 2-krát do týždňa. Skvelá príloha k rybe je aj brokolicovo-zemiaková kaša. Na večeru kombinácia pečenej repy a kozieho syra je perfetkná, ak nemáte čirok, môžete použiť uvarené pšeno alebo pohánku. No a raňajky sú v podobe pečenej ovsenej kaše alá cookie s čokoládovými kúskami a s proteínovým pudingom, je to veľká dobrota. Taktiež verím, že vás inšpirujú aj snacky, ja mám veľmi rada čokoládový tvaroh od Rajo s ovocím a orechovým maslom a syr s hroznom je klasika. Budem rada, ak nejaké recepty vyskúšate a alebo sa inšpirujete.

Raňajky- Pečená ovsená kaša s čokoládou

Desiata – Hrozno so syrom

Obed- Steak z tuniaka a zemiakovo-brokolicová kaša

Olovrant- Čokoládový tvaroh s ovocím

Večera- Čirok s pečenou cviklou a kozím syrom

Jedálniček na stiahnutie v PDF tu:

Jedálniček – 8.časť

Prvý februárový jedálniček je tu! Tento krát obsahuje naozaj zaujímavé jedlá, ktoré nie sú ani zložité na prípravu. Odporúčam vám isto vyskúšať fermentovanú ovsenú kašu s kefírom a kakaom, vaše čreva sa vám už od rána isto poďakujú 🙂 Tak isto aj obed je rychlo hotový do 20 minút a ak nechcete k nemu mäso, zameňte ho kludne za grilovaný halloumi syr, či na sucho opečené tofu. Proteínové guličky ako snack sú perfektným dezertom ku káve, dajú sa jednoducho zabaliť aj so sebou do práce či školy. No a večera je tento krát jednoduchšia, no chutný dresing jej dodáva šmrnc.

Raňajky – Fermentovaná ovsená kaša

Desiata – Smoothie s lesným ovocím

Obed – Zelené špagety s kuracím mäsom

Olovrant – Proteínvé guličky

Večera – Šalát s pečenými zemiakmi, vajíčkom a mozzarellou

Jedálniček na stiahnutie v PDF:

Jedálniček 7.časť

Január sa už tradične nesie každý rok v duchu Veganuary. Ľudia si dávajú novoročné predsavzatia konzumovať viac rastlinnej stravy a práve v januári skúšajú rôzne challenges v jedení vegánskej stravy. Asi sa budem znova opakovať, no ja verím, že pestrosť v strave je dôležitá a rovnako aj konzumácia rastlinných jedál. Snažím sa taktiež jesť čo najmenej spracované potraviny v dobrej a dostupnej kvalite a to platí pre živočíšne aj rastlinné potraviny. Snažím sa jesť čo najmenej polotovarov a veľa vecí si sama doma vyrábam a pestujem, veľmi ma to baví 🙂

Rastlinné jedlá plné vlákniny a zeleniny si dopriavam každý týždeň a musím uznať, že mnohé tieto jedlá sú naozaj chutné. Tentokrát som sa snažila dosiahnuť vysoký podiel rastlinných bielkovín v jedálničku bez použitia proteínového prášku a podarilo sa mi dosiahnuť takmer 100 g bielkovín za celý deň. Paráda!

Verím, že sa vám bude aj toto menu páčiť:

Raňajky – Tofu praženica

Desiata – Jablko s arašidovým maslom

Obed – Zapečené cestoviny

Olovrant – Smoothie s lesným ovocím

Večera – Pečený karfiol s tempehom

Jedálniček v PDF na stiahnutie:

Jedálniček – 6.časť – VEGAN

Som nesmierne rada, že tento môj výmysel v podobe inšpirácie na jedlá na celý deň sa vám tak páči 🙂 Dostávam na jedálničky skvelé ohlasy od ľudí, najviac potešia od tých, čo sa do výživy aj viac rozumejú. Inšpiruje a motivuje ma pokračovať v ich tvorbe aj naďalej.

Tento jedálniček je veľmi praktický v tom, že si viete na jednom plechu naraz upiecť suroviny aj na obed aj na večeru. Ušetrí to riady a čas, ktorý môžete venovať rodine, priateľom či svojim záľubám. Ako snack si môžete pripraviť fit verziu kinder mliečneho rezu, ktorý si isto zamilujete, je výborný. No a ten marinovaný losos…tá chuť je ako z inej dimenzie, určite ho vyskúšajte tiež. A bryndza roztopená na pečenej zelenine je láska na prvý hryz. Verím, že sa vám aj tento jedálniček bude páčiť a vyskúšate ho.

Jedlá počas dňa:

Raňajky – Praženica so šunkou

Desiata – Jablko s arašidovým maslom

Obed – Losos v miso marináde

Olovrant – Fit mliečny rez

Večera – Pečená zelenina s brnydzou

Jedálniček na stiahnutie v PDF:

Jedálniček 5.časť

Tvorba týchto jedálničkov na celý deň ma nesmierne chytila, konečne mám aj pocit, že vám môžem niečo hmotné odovzdať (v príprade, že si ich vytlačíte).

Snažím sa tvoriť čoraz viac jednoduché recepty z dostupných surovín, ja sama už nie som 2 roky v Bratislave a študujem z domu a varím len zo surovín, čo sa tu dajú zohnať. Našťastie v hypermarketoch nájdete už taký výber, že mi to príde občas až zbytočné. Najviac aj tak siaham po základných potravinách a v čo najlepšej kvalite. Pre mňa je strava jednou z najväčších investícií a zároveň si platím aj v posilňovni trénerku, čiže sa snažím dbať aj o kvalitu prevedenia cvikov, strečovania a regenerácie.

Nechcem veľmi zverejňovať ako vyzerá MOJA STRAVA teraz, pretože je tam zohľadnená moja fyzická aktivita 3-4 krát do týždňa, konzumujem vyšší príjem bielkovín no stále aj rozumné množstvo tukov a sacharidov. Ako BONUS vám sem pridávam aj jeden jedálniček v kalorickom deficite 10%, ktorý je približne 1750 kalórii. Nehodlám sa takto stravovať stále, no kedže bojujem s priberaním z liekov podporujúcich chuť do jedla a chcem zhodiť, tak to je na isté obdobie nutné. Ja jedlo milujem a keby som mohla, tak by som sa hostila jedna radosť 😀 Aj zo zdravého jedla sa dá totiž pribrať tuk, na to nikdy nezabúdajte a jedzte rozumné množstvá.

Ja som si pri tvorbe zredukovaného jedálnička samozrejme vypočítala svoj odporúčaný príjem ak cvičim 3 krát do týždňa a znížíla ho o 10%, čiže z 1950 kcal na 1750 kcal. Všetky tieto hodnoty a výpočty sú aj tak orientačné a nie všetko si do gramu vážim, pijem aj kávu či čaj a čistú vodu. Aj tak nevieme, čo každé individuálne telo spracuje a ako sa správa. Je však jasné, že ak chcete zhodiť, tak musí byť kalorický výdaj väčší ako príjem.

Jedálniček na stiahnutie v PDF:

Jedálniček – 3. časť

Jedálniček s kalorickým deficitom v PDF:

Jedálniček 4.časť – deficit 10%

 

Môj názor na stravu je stále taký, že by sme mali hlavne jesť pestro a stravovať sa tak, aby sme sa cítili dobre. Ja sama konzumujem všetko, no počas týždna zaraďujem aspoň 2 dni, kedy sa stravujem bez živočíšnych produktov. Zároveň neuznávam také vegánstvo, kde človek konzumuje rôzne vegánske alternatívy a polotovary, ktoré sú z hľadiska zloženia veľmi zložité a nie vždy nutrične kvalitné. Sem zaraďujem rôzne produkty v podobe vegánskych syrov, náhrad mäsa či jogurtov a iných podobných potravín. Rada však používam vo svojej kuchyni tofu či tempeh a teda najmä strukoviny či obilniny ako quinoa, ktorá obsahuje celé spektrum aminokyselín.

Na rastlinnej strave je skvelé, že je plná vlákniny, s ktorou môže mať človek zo začiatku problém a môže ho nafukovať, no zároveň je vláknina prospešná pre naše črevá. Pri vytváraní jedálnička som si tiež uvedomila, že rastlinná strava je buď bohatšia na tuky alebo sacharidy, ak chcete dosiahnuť vyšší podiel bielkovín.

Pri vegánskej strave je dôležité taktiež dávať si pozor na doplnenie vitamínu B12, vitamínu D či omega 3 mastných kyselín, ktoré sa dajú prijať pridaním konopných, chia či mletých ľanových semienok do jedál, napríklad na takú rannú kašu či šalát.

Kedže rastlinnú stravu nedodržiavam trvalo, viem, že tento jedálniček nemusí byť na 100% dostačujúci, ale slúži iba ako inšpirácia na ozvláštnenie jedálnička aj o takéto rastlinné jedlá. Verím, že sa vám bude páčiť a nejaké jedlá vyskúšate.

Jedálniček v PDF na stiahnutie:

Jedálniček 2.časť – Vegan

Všetko dobré do nového roku 2022 vám želám!

Veľa ľudí si dáva istotne do nového roku predsavzatia viac sa hýbať a lepšie sa stravovať. Ja už tieto veci dodržiavam poctivo opäť od septembra 2021 a pokračujem ďalej. Vedomosti z oblasti výživy sa snažím pretaviť do praxe a sama si aj s dopomocou kníh či internetu tvorím jedálniček na mieru. Viem, že presné váženie si potravín môže byť dlhodobo otravné, no je super to zo začiatku robiť, aby človek zhruba dostal do oka či dlane množstvá surovín a potom už váhu potrebovať nebude.

Jedálniček je nastavený na priemerný denný kalorický príjem 2000 kcal na dospelú osobu. Ja sama sa snažím o miernu redukciu hmotnosti, tak ho mam znížený o 10 %. Denne jem 3 hlavné jedlá a to raňajky, obed a večeru a poobede mám olovrant. V jedálničku sú vždy 2 druhy snackov počas dňa, ja konzumujem iba jeden, väčšinou ten s vyšším obsahom bielkovín. Po tréningu si dávam aj proteínový shake a kedže trénujem ráno, shake rátam ako desiatu po tréningu.

Jedálničky budú naozaj pestré a budú obsahovať rôzne ľahko pripraviteľné recepty, niektoré z nich budú dokonca čisto vegetariánske alebo bez konzumácie mäsa. Samozrejme nemusíte sa držať presne rovnakých surovín a množstiev, len teda potom sa mierne zmenia aj nutričné hodnoty jedla na jednu porciu. Recepty sú vždy napísané na jednu porciu jedla. Ja osobne si vždy varím a chystám jedlá na dva dni to isté, čiže si množstvá jednoducho vynásobte dvomi, tromi či štyrmi, ak si chcete jedlo uvariť na viac dní alebo pre viac osôb.

Ak by bol záujem môžem vytvoriť aj nákupný zoznam surovín na stiahnutie. Dajte mi vedieť tu do komentára alebo cez instagram.

Jedálniček si môžete stiahnuť tu:

JEDÁLNIČEK I.časť