Jedálniček na celý deň – 5.časť

Som nesmierne rada, že tento môj výmysel v podobe inšpirácie na jedlá na celý deň sa vám tak páči 🙂 Dostávam na jedálničky skvelé ohlasy od ľudí, najviac potešia od tých, čo sa do výživy aj viac rozumejú. Inšpiruje a motivuje ma pokračovať v ich tvorbe aj naďalej.

Tento jedálniček je veľmi praktický v tom, že si viete na jednom plechu naraz upiecť suroviny aj na obed aj na večeru. Ušetrí to riady a čas, ktorý môžete venovať rodine, priateľom či svojim záľubám. Ako snack si môžete pripraviť fit verziu kinder mliečneho rezu, ktorý si isto zamilujete, je výborný. No a ten marinovaný losos…tá chuť je ako z inej dimenzie, určite ho vyskúšajte tiež. A bryndza roztopená na pečenej zelenine je láska na prvý hryz. Verím, že sa vám aj tento jedálniček bude páčiť a vyskúšate ho.

Jedlá počas dňa:

Raňajky – Praženica so šunkou

Desiata – Jablko s arašidovým maslom

Obed – Losos v miso marináde

Olovrant – Fit mliečny rez

Večera – Pečená zelenina s brnydzou

Jedálniček na stiahnutie v PDF:

Jedálniček 5.časť

Zdravá žemľovka bez lepku

Žemľovka je u nás typické sladké jedlo na obed už roky, mne teda veľmi chutí aj tá s pečivom, konkrétne mamina robí s kupovanou vianočkou. Nedávno som videla u jednej z mojich obľúbených slovenských foodblogeriek a mamičky 4 detičiek – Márie Šimkovej – Lapetit Mary zdravú verziu žemľovky bez pečiva. Ja som kedysi dávno skúšala robiť tvarohový pšenovník s jablkami, kde sa tvaroh zmiešaval s uvareným pšenom. Tak som si uvarila môju obľúbenú pohánku lámanku a zmiešala ju s tvarohovou plnkou. Veľmi príjemnú chuť jej dodá aj citrónová kôra alebo použitie trstinového citrónové cukru od Dr. Oetkera.

Celý recept si môžete dosladiť viac či menej ako to urobila Majka v jej recepte, ktorý nájdete na jej instagramovom profile. Mne sa takáto ľahšia verzia naozaj veľmi páči a je dosť sýta a objemná a hlavne ľahká na prípravu. Budem rada, ak jej dáte šancu a vyskúšate ju a dáte mi vedieť ako vám chutila.

Read More

Jedálniček na celý deň – 3.časť + Bonus 4.časť

Tvorba týchto jedálničkov na celý deň ma nesmierne chytila, konečne mám aj pocit, že vám môžem niečo hmotné odovzdať (v príprade, že si ich vytlačíte).

Snažím sa tvoriť čoraz viac jednoduché recepty z dostupných surovín, ja sama už nie som 2 roky v Bratislave a študujem z domu a varím len zo surovín, čo sa tu dajú zohnať. Našťastie v hypermarketoch nájdete už taký výber, že mi to príde občas až zbytočné. Najviac aj tak siaham po základných potravinách a v čo najlepšej kvalite. Pre mňa je strava jednou z najväčších investícií a zároveň si platím aj v posilňovni trénerku, čiže sa snažím dbať aj o kvalitu prevedenia cvikov, strečovania a regenerácie.

Nechcem veľmi zverejňovať ako vyzerá MOJA STRAVA teraz, pretože je tam zohľadnená moja fyzická aktivita 3-4 krát do týždňa, konzumujem vyšší príjem bielkovín no stále aj rozumné množstvo tukov a sacharidov. Ako BONUS vám sem pridávam aj jeden jedálniček v kalorickom deficite 10%, ktorý je približne 1750 kalórii. Nehodlám sa takto stravovať stále, no kedže bojujem s priberaním z liekov podporujúcich chuť do jedla a chcem zhodiť, tak to je na isté obdobie nutné. Ja jedlo milujem a keby som mohla, tak by som sa hostila jedna radosť 😀 Aj zo zdravého jedla sa dá totiž pribrať tuk, na to nikdy nezabúdajte a jedzte rozumné množstvá.

Ja som si pri tvorbe zredukovaného jedálnička samozrejme vypočítala svoj odporúčaný príjem ak cvičim 3 krát do týždňa a znížíla ho o 10%, čiže z 1950 kcal na 1750 kcal. Všetky tieto hodnoty a výpočty sú aj tak orientačné a nie všetko si do gramu vážim, pijem aj kávu či čaj a čistú vodu. Aj tak nevieme, čo každé individuálne telo spracuje a ako sa správa. Je však jasné, že ak chcete zhodiť, tak musí byť kalorický výdaj väčší ako príjem.

Jedálniček na stiahnutie v PDF:

Jedálniček – 3. časť

Jedálniček s kalorickým deficitom v PDF:

Jedálniček 4.časť – deficit 10%

 

Jedálniček na celý deň – časť 2 – VEGAN

Môj názor na stravu je stále taký, že by sme mali hlavne jesť pestro a stravovať sa tak, aby sme sa cítili dobre. Ja sama konzumujem všetko, no počas týždna zaraďujem aspoň 2 dni, kedy sa stravujem bez živočíšnych produktov. Zároveň neuznávam také vegánstvo, kde človek konzumuje rôzne vegánske alternatívy a polotovary, ktoré sú z hľadiska zloženia veľmi zložité a nie vždy nutrične kvalitné. Sem zaraďujem rôzne produkty v podobe vegánskych syrov, náhrad mäsa či jogurtov a iných podobných potravín. Rada však používam vo svojej kuchyni tofu či tempeh a teda najmä strukoviny či obilniny ako quinoa, ktorá obsahuje celé spektrum aminokyselín.

Na rastlinnej strave je skvelé, že je plná vlákniny, s ktorou môže mať človek zo začiatku problém a môže ho nafukovať, no zároveň je vláknina prospešná pre naše črevá. Pri vytváraní jedálnička som si tiež uvedomila, že rastlinná strava je buď bohatšia na tuky alebo sacharidy, ak chcete dosiahnuť vyšší podiel bielkovín.

Pri vegánskej strave je dôležité taktiež dávať si pozor na doplnenie vitamínu B12, vitamínu D či omega 3 mastných kyselín, ktoré sa dajú prijať pridaním konopných, chia či mletých ľanových semienok do jedál, napríklad na takú rannú kašu či šalát.

Kedže rastlinnú stravu nedodržiavam trvalo, viem, že tento jedálniček nemusí byť na 100% dostačujúci, ale slúži iba ako inšpirácia na ozvláštnenie jedálnička aj o takéto rastlinné jedlá. Verím, že sa vám bude páčiť a nejaké jedlá vyskúšate.

Jedálniček v PDF na stiahnutie:

Jedálniček 2.časť – Vegan

Jedálniček na celý deň – 1.časť

Všetko dobré do nového roku 2022 vám želám!

Veľa ľudí si dáva istotne do nového roku predsavzatia viac sa hýbať a lepšie sa stravovať. Ja už tieto veci dodržiavam poctivo opäť od septembra 2021 a pokračujem ďalej. Vedomosti z oblasti výživy sa snažím pretaviť do praxe a sama si aj s dopomocou kníh či internetu tvorím jedálniček na mieru. Viem, že presné váženie si potravín môže byť dlhodobo otravné, no je super to zo začiatku robiť, aby človek zhruba dostal do oka či dlane množstvá surovín a potom už váhu potrebovať nebude.

Jedálniček je nastavený na priemerný denný kalorický príjem 2000 kcal na dospelú osobu. Ja sama sa snažím o miernu redukciu hmotnosti, tak ho mam znížený o 10 %. Denne jem 3 hlavné jedlá a to raňajky, obed a večeru a poobede mám olovrant. V jedálničku sú vždy 2 druhy snackov počas dňa, ja konzumujem iba jeden, väčšinou ten s vyšším obsahom bielkovín. Po tréningu si dávam aj proteínový shake a kedže trénujem ráno, shake rátam ako desiatu po tréningu.

Jedálničky budú naozaj pestré a budú obsahovať rôzne ľahko pripraviteľné recepty, niektoré z nich budú dokonca čisto vegetariánske alebo bez konzumácie mäsa. Samozrejme nemusíte sa držať presne rovnakých surovín a množstiev, len teda potom sa mierne zmenia aj nutričné hodnoty jedla na jednu porciu. Recepty sú vždy napísané na jednu porciu jedla. Ja osobne si vždy varím a chystám jedlá na dva dni to isté, čiže si množstvá jednoducho vynásobte dvomi, tromi či štyrmi, ak si chcete jedlo uvariť na viac dní alebo pre viac osôb.

Ak by bol záujem môžem vytvoriť aj nákupný zoznam surovín na stiahnutie. Dajte mi vedieť tu do komentára alebo cez instagram.

Jedálniček si môžete stiahnuť tu:

JEDÁLNIČEK I.časť

Cuketový prívarok a šošovicové fašírky

Opäť ma chytila kuchynská múza a pripravila som si pre vás tento zdravý, chutný a jednoduchý vegetariánsky recept na cuketový prívarok a šošovicové fašírky. Fašírky sú skvelé v tom, že sa dajú aj zamraziť, v prípade ak ich nebudete chcieť skonzumovať všetky naraz a môžu byť vaším záchrancom niekedy inokedy.  Read More

Kváskové kardamomové uzly

Po mojej dlhej blogerskej pauze sa hlásim s novým receptom ideálnym do chladnejšieho jesenného obdobia. Sú ním kváskové kardamomové uzly známe zo Škandinávie a zároveň aj môj prvý vlastný kváskový recept bez použitia váhy. Moja verzia kardamomových uzlov je naozaj jednoduchá, zdravšia a s použitím ražného kvásku a kombinácie ražnej a špaldovej alebo pšeničnej múky. Read More